文／艾瑪‧赫本（臨床心理學家）

當生活丟出一些讓人失去掌控的事件時，我們往往難以忍受。但做好4件事，能幫助你在失控的風暴中重新找回一點掌控感；同時，也引導你學習如何接納，以及安放「不確定性」所帶來的情緒。

某種程度上，我們都希望能確實掌握自己的狀況。不確定性往往令人不安；舉例來說，如果在工作上不清楚自己的任務，很容易就會產生自我懷疑與壓力。當你在經歷情緒波動時，若能感覺到自己保有掌控權、知道接下來能採取什麼行動，通常就更容易接納這些情緒，也比較不會刻意去壓抑。實驗研究甚至發現，當人們確知某件壞事必定會發生時，感受到的壓力反而比「不知道到底會不會發生」時來得小。不確定性之所以帶來壓力，是因為我們難以預測事態發展，而大腦又總愛用擔憂或錯誤的資訊，來填補這些未知的空白。說到底，不確定性對大腦來說實在過於費力，因為它無法再利用慣用的捷徑來快速處理資訊與做出決策。

雖然掌握主導權與掌控感會讓人覺得安心，但凡事過猶不及。若是過度渴求控制，甚至將「掌控感」與自我價值畫上等號，那麼任何微小的失誤都可能引發強烈的自我懷疑。

有時候，我們會因為害怕失控或面對未知，而刻意避開某些挑戰；但事實上，如果勇敢去嘗試，這些事反而可能提升我們的幸福感。為了避免失控而死守既有觀點，不僅會阻礙我們學習，更會讓我們難以跳脫那些早已不適用的固有思惟。

學習安放不確定感

當生活丟出一些讓人失去掌控的事件時，我們往往難以忍受。若壓力源過度累積，這種「無法掌控」或「無能為力」的感覺就會將我們壓得喘不過氣。

與不確定性共處（例如經歷一場全球大流行疫情），會讓大腦承受極大的負荷；因為它必須耗費大量的資源與能量，試圖去理解資訊、尋求解答，但現實往往是：根本沒有明確的答案。

接下來的練習具有雙重目的：一方面，幫助你在失控的風暴中重新找回一點掌控感；另一方面，也引導你學習如何接納，以及安放「不確定性」所帶來的情緒。

第1件事：例行作息

在生活維持一定程度的例行作息，能讓大腦對日常事物產生可預期感與掌控感。規律作息對大腦來說較不費力，因為它已變成自動化運作──我們不需要再多花心力去思考或做決定。生活究竟需要多少「結構」與紀律，端看個人偏好；不過，在以下幾個特定的領域，我會建議最好能建立一定程度的規律：

‧睡前例行作息：有助於向大腦傳達「該開始放鬆了」的訊號，並幫助入睡。

‧工作結束的例行作息：例如，寫下隔天要完成的事項清單，或設計一個從「工作模式」轉換到「居家模式」的方法，例如散步。

‧安排未來時間：有助於減輕認知負荷與壓力。我很喜歡用行事曆，但任何能幫助你規畫未來時間的方法都很有幫助。記得把「值得期待的事」也排進去，因為這能幫助你產生「預期獎勵」的心理，讓我們感覺良好。

‧思考看看，如何以對你有幫助的方式，在生活中加入例行作息。哪些例行活動是你喜歡的？

第2件事：認知彈性

擁有開放的心態，並能在事情不如預期時轉換思考方式，這種能力也被稱為「心理彈性」或「認知彈性」。認知彈性也意味著，知道每個問題或情境都可能有多種解決或回應方式。彈性讓我們能適應不斷變化的環境。然而，諷刺的是，這種彈性有時也會帶來不適感，因為踏出熟知的領域，就意味著我們會感到不確定。

允許自己去預測多種行動方針與結果，短期內或許會讓人感到不適，但長遠來看對幸福感是有益的。以下是幫助你拓展彈性的提示：

‧試著思考看待某個情境或問題的其他方式。如果是其他人處於相同情境，他們可能會怎麼想？

‧針對那些你正在設法解決或感到卡關的工作任務（或其他任務），主動詢問不同的觀點與想法。

‧不要立刻否定與你不同的意見，而是試著傾聽，並進一步詢問對方為何這樣想或持有那樣的看法（你可以理解，但不必同意）。

‧當事情不如預期發展時，不要只執著於原本的計畫，而是停下來，根據新資訊重新思考其他可能的選項。

‧保持開放的態度說出「我不知道」，無須覺得自己非得給出一個答案或解決方案不可。

第3件事：接納不確定性──

「擔憂樹」

不確定性常常會被大腦視為一種威脅，因此大腦會試圖理解並解決未知的事物，以建立確定感。這可能導致我們用不太有幫助的方式來填補未知的空白，例如預測最糟的情況，或在永遠找不到確定答案之處尋求確定性──像是不斷上網搜尋答案、蒐集愈來愈多資訊，或反覆尋求他人的保證。雖然這些做法可能在短期內帶來一點安心感，但長期而言，它們往往會讓人感覺更糟，因為我們其實並沒有真正學會面對不確定性本身。

試著分類你對「不確定性」的各種想法，可以幫助你決定該如何應對，而這個練習正是為了協助你做到這一點。請使用圖一的「擔憂樹」路徑，來辨識你的擔憂，並找出應對它們的方法。

第4件事：專注於你能掌控的事

說實話，即使在最順利的時候，世界上仍有許多事情不在掌控之中。雖然無法控制生活拋出什麼難題，但我們確實有能力將焦點放在那些重要、能發揮影響力的事情上。請參照圖二，來區分哪些事在你的「控制圈」內，哪些則不在。請將你的注意力與資源集中在處理那些控制圈內的問題，並尋找不同的方式來管理其他的擔憂（可參考「擔憂樹」練習）。

（摘自《大腦喜歡你這樣快樂》，大好書屋出版）