【記者陳玲芳台北報導】大家都知道「多吃青菜」的好處，只是在家開伙，有時嫌麻煩，有時又因為颱風期間「菜比肉貴」，以致於總是在遭遇便祕時，才驚覺自己平日的青菜總是「吃不夠」！至於外食，如果不是純素食或蔬食主義者，三餐蔬菜的攝取量，也往往不足。高纖需靠「加菜」助攻，為此，營養師特別提醒外食者，應掌握「低油高纖」的重要原則。

「既然要加菜，就要選低油高纖。」營養師高敏敏表示，國內上班族大都外食，且蔬菜攝取分量普遍都不夠，要不然就是太吸油，她建議大家除了選擇超商微波食品，也可多吃自助餐供應的各式青菜，如果是上小吃店、麵攤，則也別忘加點一盤少油、少醬的「燙青菜」，來補充膳食纖維。

高敏敏特別整理「燙青菜熱量營養圖鑑」，請大家自行選擇幾樣愛吃的青菜，每餐輪流、換著吃。圖鑑所列青菜為100克之數值（燙完大約是半碗的量），醬料為15克之數值（約一湯匙）。

圖／高敏敏營養師提供

2020年衛福部公告中，新增了「膳食纖維參考攝取量」，高敏敏指出，營養調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足，19歲以上成人，每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g（依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同），建議攝取量為25-30克/天。

她強調，大多數天然蔬果中，都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力。提醒民眾，就算每天按時排便，也不一定沒有「宿便」問題。因為人體腸壁上還是會有很多意想不到的「渣」吸附，形成宿便。

圖／pexels

人體免疫系統70％都分布在腸道中，因此腸道又有「第二大腦」之稱。「腸胃」跟「大腦」其實也會互相影響，如果想改善腸胃健康，光補充益生菌還不夠，還要多吃讓益生菌生長的益生質，如膳食纖維，就可以幫助體內益生菌生長。腸胃健康，腦神經運作正常，心情自然會放輕鬆。

高敏敏提醒，除了多吃膳食纖維，保持排便順暢，也要擁有良好睡眠作息，與適當的運動量，這些都是讓腸道維持健康的生活習慣。所以，外食千萬別忘了「來盤燙青菜！」

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