蒸熟、帶皮、搗泥 地瓜養生3吃法

陳玲芳 |2020.04.09
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地瓜最有名 的營養是β-胡蘿 蔔素。圖/資料照片

【記者陳玲芳台北報導】「肥胖」不僅是感染新冠病毒的危險因子,更是「三高」等健康問題的根源。想要控制熱量、減重,營養師建議選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」;它可蒸、可烤,還能拔絲,端出各種創意料理。而其人見人愛的原因,歸根究柢還是在於它的營養價值,尤其「蒸熟吃」、「帶皮吃」、「搗泥吃」三種吃法,可讓你兼顧養生、不怕胖。

全身是寶 可降罹癌風險

千禧之愛基金會營養師陳扆洵說,地瓜「全身是寶」,最有名的營養是β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出,地瓜能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,但這僅限以「天然食物」為來源。其他富含的優質營養,還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。陳扆洵同時點出三個關鍵吃法,可以讓愛吃地瓜的人,利用其營養價值,同時達到控制糖分與體重的目標。

一來要「蒸熟吃」。陳扆洵說,不同烹調法中,這是最能保留營養的方法。因為水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜則要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」,最能避開營養流失、也保留最多營養。

想要「控糖」或「增肌減脂」者,記得蒸熟之後要「冰鎮到隔天」。她說,這種「隱藏版」吃法,在於冷凍後的地瓜澱粉,有機會形成結晶、變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就會較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,再則「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。

洗刷外皮祕訣 一學就會

二來是「帶皮吃」。陳扆洵提醒,這樣雖可吃進最多營養,但仍得先學會正確清洗。地瓜的膳食纖維多在「皮」中,所以千萬別削掉!有人擔心農藥會殘留,不敢吃皮,其實,洗刷乾淨的祕訣一學就會。

首先,準備一支軟毛蔬果刷(乾淨牙刷也可以),在一盆流動水中浸泡一分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後,再用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水(不能加醋或小蘇打)可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作,可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟了。

再來是「搗泥吃」。一般中型地瓜(約一百六十五公克),相當於一碗八分滿白飯的概念,熱量不到兩百大卡,纖維量卻是白飯的二至四倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩,都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯,也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康,確實「一舉數得」。

若是想做正餐間的點心,或正在施行「少量多餐」的人,陳扆洵推薦「牛奶(或豆漿)地瓜泥」是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱十分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料,健康加分。

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