【本報綜合報導】有些人天還沒亮就跳下床，準備開始運動並享用一頓豐盛的早餐；另一些人則鬧鐘響起後還會按掉、繼續小睡，整個人到中午都還昏昏沉沉，直到日落後才精神抖擻。這些自然節律被稱為生理時鐘類型（chronotype），研究人員對其如何影響健康愈發感興趣；其中一個問題不斷被提出：「夜貓子」（night owls）是否會改變身體燃燒能量的方式，還是另有原因？

生理時鐘類型是指身體對特定時間入睡與醒來的自然偏好，晨型人（morning larks）在早晨時分最為神清氣爽，而「夜貓子」則在一天的後段才達到高峰狀態。

晨型人燃燒脂肪 比率更高

目前尚無強力證據顯示，夜貓子在休息狀態下的熱量消耗會比晨型人少得多；基礎代謝率（BMR）主要取決於體型、肌肉量、性別與年齡等因素。

新澤西州羅格斯（Rutgers）大學的一項研究中，研究人員在受控條件下比較了晨型人與夜貓子，結果顯示，無論在休息或運動時，早起者燃燒的脂肪作為能量來源的比率都更高。

長遠來看，胰島素阻抗會增加罹患第二型糖尿病與心臟病的風險，這是與夜貓子生理時鐘相關的最明顯代謝差異之一。

大規模人口研究支持了這一擔憂。一項追蹤數千名成年人的研究發現，與早起者相比，晚睡的人罹患第二型糖尿病的風險更高。

這種差異很大程度與夜貓子中更常見的生活習慣有關，但即使在考慮了這些習慣之後，仍存在一些額外的風險。

夜貓子較容易在深夜進食、跳過早餐、睡眠不足，且運動量較少。熬夜也可能導致攝取更多零食，及吃下更高比率的含糖或加工食品。

這些習慣本身就會影響新陳代謝，研究人員認為，晨型人與夜貓子之間的健康差距，極大一部分源自這些生活模式，而非單純的生理時鐘類型。

許多夜貓子因工作或學業被迫遵循早起的作息，他們生理時鐘與日常作息之間的錯配，常被稱為「社交時差」。

這種錯配會擾亂調節飢餓感、血糖及能量消耗的荷爾蒙，社交時差與較高的體重及較差的代謝健康狀況有關。

美國波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）的研究發現，在一天較晚的時間進食，會增加飢餓感並改變食欲荷爾蒙；與較早進食相同餐點相比，參與測試者的熱量消耗也略微減少。

對於習慣在深夜用餐的夜貓子而言，這些影響可能會累積；將大部分熱量攝取安排在一天較早的時間，有助於抵銷部分代謝上的負面影響。

那些熬夜卻仍需早起的人，往往會陷入睡眠不足狀態。睡眠不足會擾亂控制飢餓感與飽足感的荷爾蒙，如飢餓素（ghrelin）與瘦素（leptin）。

醒來後 盡快接觸明亮光線

夜貓子的簡單調整方法：

1.醒來後盡快接觸明亮的光線，最好是陽光，隨著時間累積有助於將生理時鐘提前。

2.保持晚間光線較暗，並在睡前限制使用電子裝置，也能促進這種改變。

3.提早進食、避免睡前大餐，以及維持固定的睡眠時間表（即使周末也不例外），能帶來顯著的改善。

4.無論是在早晨或晚上，規律的運動也能提升各類生理時鐘類型者對胰島素的敏感度。