【本報綜合報導】平常嘴饞時，你會抓什麼來吃？如果習慣拿幾顆堅果當零食，這個看似普通的小習慣，可能比想像中更有好處。食安專家韋恩表示，從研究結果來看，平時有攝取較多堅果的人，認知功能測驗表現較佳，這項關聯在運動量較高的族群中，還反映在腦容量上。

韋恩近日在「韋恩的食農生活」分享一項國外研究，澳洲蒙納許大學（Monash University）的研究團隊運用美國佛萊明罕的心臟研究資料分析，發現1742名沒有中風病史的成年人中，平時吃的堅果愈多，認知功能測驗的整體表現也有較高的趨勢。值得注意的是，這樣的關聯在平常飲食品質較差、或平時比較少運動的人身上更加明顯。

一把堅果 促進新血管生成

研究不只測試受試者的認知能力，也進一步利用MRI磁振造影觀察腦部狀況。結果發現，在運動量較高的族群中，堅果攝取量與腦容量之間也呈現正向關聯，也就是平常吃較多堅果的人，測量出的腦容量相對較大。

另外，研究團隊也觀察血液中的相關指標。在中風存活者當中，堅果吃得較多的人，血液裡的VEGF濃度也比較高。VEGF是一種與血管生成及神經保護相關的生長因子，會促進新血管生成，並參與腦組織的保護和修復，因此也被納入觀察。

不過，研究結果比較適合解讀為「兩者有關聯」，不能直接說吃愈多堅果就一定能讓認知功能變好。究竟是堅果攝取帶來影響，還是平常飲食、運動習慣等其他因素共同造成結果，仍需要更多研究確認。

有趣的是，研究結果也讓人注意到台灣人的另一個問題：其實很多人平常根本沒吃多少堅果。

韋恩指出，根據國健署過去的國民營養健康狀況調查，18歲以上成人每天攝取不到一份堅果種子類的比例達9成，3至17歲兒童及青少年更超過9成9。換句話說，對不少人來說，問題可能不是堅果吃太多，而是平常幾乎沒把它放進飲食裡。

熬夜失眠 午休小睡護大腦

如果想增加堅果攝取，也不用一次吃上一大把。除了挑選原味較為健康，國健署建議每天食用堅果種子類約一份，大約一湯匙（等於3茶匙），這樣的份量相當於杏仁果5粒、花生10粒或腰果5粒，可以分散搭配三餐食用或是不分餐一次吃完。

此外，熬夜後記憶力下降的護腦急救妙招，刊登於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的一項研究發現，當前一晚熬夜睡不好，隔日的午休小睡有助降低「睡眠壓力」，讓大腦恢復到比較適合學習的狀態；運動則可能幫助大腦更有效率地調度與記憶相關的神經資源。不過想長期維持記憶力，還是得透過日常的良好保健習慣，如規律運動、持續學習、充足睡眠及補充均衡營養等。