【記者陳玲芳台北報導】72歲陳奶奶，平時身體硬朗，每天早上都會走路到附近市場買菜，下午也會到公園散步，日前卻因肺部感染，住院治療近兩個月。出院後，陳奶奶的體力明顯變差，不僅需要助行器輔助行走，更是每走幾步就需要停下休息，遂在家人陪伴下，求助台北慈濟醫院復健科。

陳奶奶來到簡詠均醫師門診，透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，發現她肌肉量少且肌力不足，排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，診斷為肌少症。對此，簡詠均也提供四個「椅子瑜珈」動作，以協助長者提升全身肌肉的穩定。

簡詠均說，台灣邁入高齡化社會，據統計，台灣65歲以上肌少症盛行率為7％至10％，但可能因為症狀不明顯，導致不易診斷，實際患病人口可能高於統計數據。

3面向評估肌少症

貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。圖／台北慈濟醫院提供

肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力，需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。這些情況，容易造成長者自理能力下降，若自覺影響生活品質，建議尋求專業醫師診斷。

臨床針對肌少症診斷，可從三個面向進行評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。根據2019年亞洲肌少症工作小組會議共識，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分；男性握力小於28公斤、女性小於18公斤；或五次起立坐下測試大於12秒，其中一項低於標準，即可能為肌少症。

目前並無肌少症特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善；2023年哈佛學者統合分析結果顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。

脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。圖／台北慈濟醫院提供

簡詠均提供四個「椅子瑜伽」動作，讓長者在安全情況下，提高身體各方面的穩定性。

做「椅子瑜伽」身體更穩定

1. 貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

2. 脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。圖／台北慈濟醫院提供

3. 女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

4. 戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。圖／台北慈濟醫院提供

貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎，女神式及戰神式則能訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量。簡詠均提醒民眾，瑜伽雖屬於和緩運動的一種，過程中仍應保持「循序漸進」，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況，調整每組動作次數。脊椎情況較不穩定者，應詢問專業醫師建議。

此外，飲食調整也需注重，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤1克至1.2克，以促進肌肉生長。