【本報台北訊】下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好，拉伸時專注在呼吸上，轉移對疼痛的感受。

資料來源／美國《預防》雜誌

牛貓式 牛式

這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。

❶從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。

❷吸氣，將腹部收緊，背部往下凹，將脊椎1節1節延展開來，此為牛式。

❸吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。

❹重複這些動作30秒鐘或更長時間。

橋式

通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。

❶仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。

❷雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。

❸雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。

牛面式

可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。

❶從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。

❷雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。

❸維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。

仰臥扭轉

這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。

❶仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。

❷左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。

❸停留20～30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。

如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。

嬰兒式

這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

❶屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。

❷吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。

❸雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。

如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。

臥姿手拉腳趾

大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

❶仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。或將雙手在大腿或小腿後交錯。

❷保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

❸維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。

❹換腳重複上述動作。