文／莊淳涵（新光醫院營養師）　

「營養師，我最近壓力好大，很焦慮，睡不好也吃不下，吃什麼可以有幫助？」這樣的提問，在門診中並不少見。現代人面對家庭、工作與生活環境的多重壓力，再加上不規律的飲食習慣，容易影響大腦神經傳導物質的平衡，進而出現焦慮、情緒低落甚至失眠等狀況。

當人體處於壓力之下，會透過分泌神經傳導物質來調節情緒，其中最重要的包括血清素與多巴胺。血清素被稱為「快樂荷爾蒙」，能幫助穩定情緒，使人感到放鬆與安心；多巴胺則與愉悅感與動機有關。除了建立規律作息與運動習慣外，飲食也扮演關鍵角色，特別是以天然、均衡的蔬食為基礎，更能溫和地支持身心穩定。

抗焦慮快樂餐盤

要透過蔬食打造抗焦慮飲食，可以掌握「快樂餐盤」的3大營養關鍵。

1. 色胺酸

色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，卻是合成血清素的重要原料。除了動物性來源外，植物性食物如香蕉、燕麥、豆漿、豆腐、腰果與南瓜子等也富含色胺酸。若能搭配適量碳水化合物，有助於提升其增進大腦的效率。

2. 維生素B群

維生素B6、B12和葉酸參與能量代謝與神經傳導，亦是色胺酸轉化為血清素的重要輔因子。當體內B群不足時，容易出現疲倦、情緒不穩與睡眠品質下降等問題。蔬食中可從全穀類（如糙米、蕎麥）、豆類（如黑豆、毛豆、鷹嘴豆）、堅果（如芝麻、花生）以及深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰、蘆筍）中獲得。

3. 鈣、鎂

鈣、鎂兩種礦物質有助於神經穩定與肌肉放鬆，同時也參與色胺酸轉化為褪黑激素的過程，對於提升睡眠品質十分重要。鎂可由黑巧克力（85%以上）、南瓜子、芝麻與腰果中攝取；鈣則可從豆製品與深綠色蔬菜中補充。