【記者陳玲芳專題報導】「最近好像很流行吃素，吃素真的較健康？會不會反而容易導致營養不良？」為此，營養師傳授三招吃素更健康的方法，包括吃多種豆類，以攝取優質蛋白質，與人體無法自行合成的必需胺基酸。

聯安預防醫學機構聯欣診所營養師劉語潔表示，素食「吃對了」，確實可兼顧環保理念與健康；但吃素食最大問題，除了加工製品伴隨的高油、高鈉，還會因為「勾芡」，而吃進過多熱量；吃錯，可能讓血脂飆高、引發過敏問題。

先檢測過敏原

防止腸胃不適

曾有一名青壯年，希望透過「吃素」減肥、改善健康狀態，不料回診時，三酸甘油脂卻大幅飆升；經劉語潔仔細詢問飲食習慣，才知是吃素缺乏飽足感，讓他吃下大量米飯、麵包當點心，過多澱粉，導致熱量超標。

另一名希望透過素食調整過敏體質的主婦，茹素一段時間後檢測過敏原，過敏數值卻不減反增，尤其「小麥過敏」從輕度變重度，原來她大量食用「烤麩」及素肉，這些食物是經由小麥麵粉不斷揉捏、產生筋性，麩質含量高，容易引發腸胃道慢性發炎。

劉語潔建議茹素者，須依個人狀況來調整飲食方式，若易腸胃道不適，或是擔心吃素後引發身體不適，最好先進行過敏原檢測，避開容易過敏的食物；蔬食者的健康餐盤，首要「吃多種豆類」，才可攝取優質蛋白質與人體無法自行合成的「必需胺基酸」。她傳授三招：「均衡飲食，挑選必需胺基酸」、「蛋白質基礎攝取量再加一成」、「除了蛋白質，別忘顧及維生素與鐵質吸收」。

第一招：均衡飲食挑選「必需胺基酸」。蛋白質是構成身體組成的重要元素，優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說肉類、蛋類都含有九種必需胺基酸，單一種植物蛋白質較難全面覆蓋，因此，選擇吃全素，就要更注重飲食均衡。

舉例來說，素食者每餐至少要吃二至三份蛋白質食物，一份大約是二百五十西西的豆漿，或是半個巴掌大豆類製品，如一份豆皮或半塊傳統豆腐；蔬菜類則可分「深色蔬菜」與「菇類」兩部分，再配上五穀根莖類主食，飯後可搭配拳頭大水果，以及早晚各一杯豆漿或原味優酪乳，如此多樣性飲食，方可確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。

第二招：蛋白質基礎攝取量再加一成。許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，正確說法是植物性的蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實比較低。

因此，她建議吃素者對於蛋白質的目標最好再增加一成，優質的蛋白質如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，她補充，用原型食物較好，且應避免多吃單一種豆類，以免造成腸胃道過敏。

餐後來顆橘子

改善鐵質吸收

第三招：除了蛋白質，別忘顧及維生素與鐵質吸收。除了蛋白質，素食者最容易缺乏「維生素B12」跟「鐵質」，需特別留意補充；許多發酵食物中就含有豐富維生素B12，如泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌等，可增添風味又補充維生素B12。

而植物性鐵質屬於「非血基質鐵」，可搭配維生素Ｃ來增加吸收率；餐後來一份拳頭大水果，一個橘子或半顆芭樂，就能改善鐵質吸收。