蔬食者健康餐盤 多種豆類不可缺

陳玲芳 |2021.02.24
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「最近好像很流行吃素,吃素真的較健康?會不會反而容易導致營養不良?」為此,營養師傳授三招吃素更健康的方法,包括吃多種豆類,以攝取優質蛋白質,與人體無法自行合成的必需胺基酸。圖/取自網路
優質豆類蛋白質包含鷹嘴豆、黃豆等。圖/取自網路
營養師也推薦多吃深綠色蔬菜及菇類。圖/取自網路

【記者陳玲芳專題報導】「最近好像很流行吃素,吃素真的較健康?會不會反而容易導致營養不良?」為此,營養師傳授三招吃素更健康的方法,包括吃多種豆類,以攝取優質蛋白質,與人體無法自行合成的必需胺基酸。

聯安預防醫學機構聯欣診所營養師劉語潔表示,素食「吃對了」,確實可兼顧環保理念與健康;但吃素食最大問題,除了加工製品伴隨的高油、高鈉,還會因為「勾芡」,而吃進過多熱量;吃錯,可能讓血脂飆高、引發過敏問題。

先檢測過敏原

防止腸胃不適

曾有一名青壯年,希望透過「吃素」減肥、改善健康狀態,不料回診時,三酸甘油脂卻大幅飆升;經劉語潔仔細詢問飲食習慣,才知是吃素缺乏飽足感,讓他吃下大量米飯、麵包當點心,過多澱粉,導致熱量超標。

另一名希望透過素食調整過敏體質的主婦,茹素一段時間後檢測過敏原,過敏數值卻不減反增,尤其「小麥過敏」從輕度變重度,原來她大量食用「烤麩」及素肉,這些食物是經由小麥麵粉不斷揉捏、產生筋性,麩質含量高,容易引發腸胃道慢性發炎。

劉語潔建議茹素者,須依個人狀況來調整飲食方式,若易腸胃道不適,或是擔心吃素後引發身體不適,最好先進行過敏原檢測,避開容易過敏的食物;蔬食者的健康餐盤,首要「吃多種豆類」,才可攝取優質蛋白質與人體無法自行合成的「必需胺基酸」。她傳授三招:「均衡飲食,挑選必需胺基酸」、「蛋白質基礎攝取量再加一成」、「除了蛋白質,別忘顧及維生素與鐵質吸收」。

第一招:均衡飲食挑選「必需胺基酸」。蛋白質是構成身體組成的重要元素,優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說肉類、蛋類都含有九種必需胺基酸,單一種植物蛋白質較難全面覆蓋,因此,選擇吃全素,就要更注重飲食均衡。

舉例來說,素食者每餐至少要吃二至三份蛋白質食物,一份大約是二百五十西西的豆漿,或是半個巴掌大豆類製品,如一份豆皮或半塊傳統豆腐;蔬菜類則可分「深色蔬菜」與「菇類」兩部分,再配上五穀根莖類主食,飯後可搭配拳頭大水果,以及早晚各一杯豆漿或原味優酪乳,如此多樣性飲食,方可確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。

第二招:蛋白質基礎攝取量再加一成。許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉,正確說法是植物性的蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實比較低。

因此,她建議吃素者對於蛋白質的目標最好再增加一成,優質的蛋白質如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇,她補充,用原型食物較好,且應避免多吃單一種豆類,以免造成腸胃道過敏。

餐後來顆橘子

改善鐵質吸收

第三招:除了蛋白質,別忘顧及維生素與鐵質吸收。除了蛋白質,素食者最容易缺乏「維生素B12」跟「鐵質」,需特別留意補充;許多發酵食物中就含有豐富維生素B12,如泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌等,可增添風味又補充維生素B12。

而植物性鐵質屬於「非血基質鐵」,可搭配維生素C來增加吸收率;餐後來一份拳頭大水果,一個橘子或半顆芭樂,就能改善鐵質吸收。

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