這樣吃素超不健康 檢視自己是否吃錯了

楊旻芳 |2020.05.22
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【記者楊旻芳整理】你吃的素,健康嗎?從醫學角度,有很多研究證實以植物為主的飲食不僅營養充足,還可以降低罹患慢性疾病的風險。但是有些長年吃素的人卻常生病?長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授王馨世指出:吃素不一定會健康,要適當的規劃素食飲食,才會對健康有好處。


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錯誤飲食 你中獎了嗎?

王馨世表示,可樂、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯條、含糖果汁和糖果都是「素食」食品,但這些素食,基本上對健康有害。另外,素食加工食品,例如素肉、素雞、炸豆皮、炸豆腐……,不但油炸過(常因此產生反式脂肪),還添加許多鹽、糖、味精,吃多了,不但熱量高,高油、高鹽、高糖容易造成肥胖、糖尿病、高血壓與心血管疾病。還有市面上的麵包常是高油、高鹽,有些含糖量還很高,當然不利於健康。


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「適當規劃」健康素食

「適當規劃」是素食健康飲食的關鍵。素食者如果有依循有關營養、脂肪消耗和體重控制的建議指南調整飲食習慣,否則,吃素不一定會健康。

王馨世說,如果要吃的健康,就必須多元、多種顏色的蔬菜、水果,以及全穀物。同時還必須挑選好的脂肪,像是堅果,橄欖油和菜籽油中的油脂。素食者的蛋白質則來自豆類。

有的人覺得吃素就一定會瘦?但其實,吃太多的熱量,即使是營養豐富的低脂肪植物性食物,也會造成體重過重與肥胖,增加疾病罹患率。


圖/unsplash.

素食者常遇到的飲食問題

素食者在飲食不均衡的狀態下,最容易發生的的問題是蛋白質攝取偏低,常出現碳水化合物(醣類)、與油脂的攝取偏高,因此,對身體的影響有:

1.肥胖、及相隨而來的疾病(高血壓、高血糖、高血脂、心臟病、癌症等)
2.免疫功能降低,抵抗疾病的能力下降,容易受感染,傷口癒合困難等

蛋白質是體內重要的結構物質,也是身體要執行許多生理功能所需要的物質,如:酵素、有些荷爾蒙(蛋白質荷爾蒙)、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白……等,以及防禦細菌、黴菌、病毒入侵的免疫系統功能所需要的「防禦蛋白」,都是蛋白質。

蛋白質攝取不足,會導致酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白、防禦蛋白等製造不足,影響細胞生理功能的運作,免疫功能也大幅下降,疾病隨之而來。

酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等物質,用肉眼看不到,用手摸不到,但卻都是細胞維持運作功能很重要的物質。肝臟細胞有解毒的功能、有製造膽固醇、與凝血因子的功能、有調節脂蛋白的功能,都必須依賴酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等這些物質,其他細胞要維持運作也同樣需要這些物質。若細胞無法維持正常運作,就會導致疾病。

免疫系統是由一大群功能不同的白血球組成,如:巨噬細胞、中性粒細胞、樹突狀細胞、殺手細胞、嗜酸性粒細胞等,這些白血球都能製造特殊的防禦蛋白,才能偵測病原體(如:細菌、黴菌、病毒),並消滅導致疾病的外來病原體。

素食者不吃動物性的蛋白質與脂肪,因此,素食者的食物是以蔬菜類、水果類為主,若每天食用足夠量的豆類(植物性蛋白質),應該是很健康且均衡的飲食。


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素食者的飲食規劃與注意事項

維生素B12較多存在於動物性食物(包含蛋、與奶),純素者(不吃蛋、奶者)必須額外補充維生素B12,尤其是素食的懷孕女性、以及產後餵哺母乳的素食女性,補充維生素B12是必須的。因為嬰幼兒若缺乏維生素B12,會導致永久性的神經組織損傷。


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素食者必須攝取較多比例的豆類(富含植物性蛋白質)食物,而且需要遵循「少油、少鹽、少糖」的原則,同時,即使是有益健康的食物,也不可吃過多,要以體重來控制攝食的熱量,才不會造成體重過重與肥胖。

麵包是許多婦女的最愛,但市購的麵包常是高油、高鹽,有些含糖量還很高,當然不利於健康。現在有許多「製麵包機」的品牌,喜歡吃麵包的婦女,可以利用「製麵包機」自己做麵包,但記得要「少油、少鹽、少糖」,才能吃得健康。


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不健康的飲食習慣 心血管疾病發生率較高

美國哈佛大學的研究團隊,針對20萬9298位自願受試者(包含16萬6039位女性、與4萬3259位男性),長期追蹤達26年,分析他們的飲食習慣,包含(葷食、健康的素食、不健康的素食)與心血管疾病的發生率。

結果發現,長期健康素食飲食的人,心血管疾病的發生機率最低;長期食用葷食、不健康素食的人,心血管疾病的發生機率都偏高,尤其是長期食用不健康素食的人,心血管疾病的發生機率比葷食者還高(圖1)。這項研究結果刊登於2017年7月25日的《美國心臟病學會雜誌期刊》(Journal of the American College of Cardiology 2017;70:411-422)。


圖/康健雜誌

報導來源|康健雜誌

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