健走多快才有效 先估算目標心律

 |2019.10.21
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了解自己適合的速度,才能真正走出健康。圖/資料照片

【本報台北訊】走路是最簡單的運動,了解自己適合的速度,才能真正走出健康。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,健走是最基本而且安全的運動,除非是因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒,或是因認知退化而容易迷路,幾乎沒有人不適合。不過,運動要有效,首先要會學估算自己的目標心律。

林頌凱說,健走是個最基本而安全的有氧運動,根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議,每天應累積三十到六十分鐘中強度有氧運動,或是每周累積超過一百五十分鐘,可以一次作完,或每次十分鐘累計。

中強度運動的心律如何推估?林頌凱解析,「兩百二十減去年齡」就是每分鐘最高心跳率的估計值,用最高心率估計值打六折,就是中度有氧運動建議達到的心跳率。例如一個四十歲的人,最大心跳是每分鐘一百八十下,一個中強度的健走運動,心跳至少要達到每分鐘一百零八下,建議可以透過簡易的穿戴式裝置,例如運動手表,即時了解自己的心率變化。

林頌凱也提醒,美國運動醫學會建議有心律不整、容易眩暈、胸悶心悸、血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者,運動前須經健康照護專業人員評估和建議,並且從輕度運動開始,在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說,站在運動醫學角度,可以快走就不要散步,可以跑步就不要快走,循序漸進地挑戰自己,會是更有效的運動,能讓自己更健康。

設定好心跳目標,接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示,健走沒有什麼環境限制,只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題,大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度,每次持續走個十分鐘,每天走三次,就能輕鬆達到每天運動三十分鐘的目標。

此外,動晰物理治療所物理治療師鄭融表示,在平地走路時,速度可以自由快速變換,還有左右轉、坡度升降等比較多變化,可鍛鍊到不同肌群,保持專注狀態;在跑步機只能用選擇模組來增加變化,效果差很多。

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