文╱記者陳玲芳

有鑑於代謝症候群衍生疾病死亡率逐年攀升，且已高過惡性腫瘤，千禧之愛健康基金會持續致力推動「3D」健康生活，呼籲透過Do Exercise動態生活方式與運動習慣，Do Healthy Diet選擇健康飲食，Do Control控制血壓、血糖、血脂肪、腰圍，遠離代謝症候群。農曆春節前夕，也號召所有家庭主婦（夫）們一起來聰明做家事，把「勞動」化為「運動」！

代謝症候群衍生的疾病，包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎徵候群及腎性病變，死亡率於二○一三年占三成一，已高過惡性腫瘤（癌症），且達近五年來最高峰。

千禧之愛健康基金會日前發布「二○一四代謝症候群與運動認知度調查報告」，顯示國人對於「代謝症候群」認知度偏低：能正確回答「三高」是高血壓、高血脂、高血糖者僅約三成，能正確回答出五個代謝症候群指數者僅約一成九，正確回答男女健康腰圍標準值者僅約一成五，正確回答腰圍代表內臟脂肪者僅約二成八。而在七成二自述有運動人口中，逾三成過胖，二成六為代謝症候群所苦。

用「3D」剋三高

千禧之愛健康基金會董事長孫璐西表示：「內臟脂肪會分泌過多的游離脂肪酸，導致代謝異常，而內臟脂肪的堆積，則會使腰圍增加。因此，腰圍若是超過標準，女性高於八十公分（三一．五吋），男性高於九十公分（三五．五吋），表示內臟脂肪堆積多，代謝症候群及三高的罹患率自然也會增加。」

有鑑於代謝症候群對國人威脅重大，千禧之愛健康基金會推動「3D健康生活型態」，Do Control 勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓，Do Healthy Diet選擇健康飲食，Do Exercise 維持動態生活，鼓勵民眾以「3D剋三高」，預防代謝症候群。

將運動融入生活

調查也顯示，現代人忙碌，不運動原因逾六成以「太忙」為由，陽明大學運動健康科學研究中心及物理治療暨輔助科技學系教授陳俊忠，鼓勵全民投入「新動態生活方式，將運動融入生活中，例如上班通勤走路、爬樓梯、做家事、大掃除、倒垃圾等，將「勞動」變「運動」，並建議每日再增加走四千步，降低三高發生率。

根據美國科學家實驗結果顯示，每天「少坐多動」，移動和走路的次數較頻繁者，非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis）會比平常人多，每天可多燃燒三百五十大卡，表示日常生活多活動，自然不容易變胖。

根據比利時文獻顯示，若每天比原本多走四千步，有助於控制血糖，並可顯著降低糖化血色素數值○．五%，推估約可減低約三成糖尿病併發症、四成糖尿病相關死亡率。另根據日本國立長壽醫療研究所實驗結果，連續八年日走一萬步以上，相較日走不到六千步者，可有效降低七成腦部萎縮發生率，而日走六千步以上，相較日走不到六千步者，也還有降低六成的效果。

規律運動可減重

陳俊忠強調，規律運動好處多，除了能消耗大量能量，降低肥胖，亦可減少內臟脂肪量及血液中胰島素、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的濃度，增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的濃度，降低糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病罹患率，及冠狀心臟疾病死亡率，使代謝症候群的不利影響減至最低。

「不要再把太忙當藉口，爬樓梯、倒垃圾，年終大掃除，都能輕鬆將運動融入日常生活中。」陳俊忠表示，如果按照「勞動變運動」的原則，平日通勤走路、做家事等，都是可在日常生活中輕鬆做到的，並無「另外撥出時間」的壓力，還可收健康之效。

如通勤族可提早一、兩站下車，利用上班或下班時間，步行十五分鐘來增加熱量消耗的機會。此外，陳俊忠更推薦從事每天有人提醒、一定要做、不用花錢的「倒垃圾運動」，而且最好是邀約家人一起邊散步、邊聊天，一次倒掉家裡、心裡與身體的三種垃圾。

掃除順做打肪操

千禧之愛健康基金會也邀請BEING sport運動教練祕翔威示範「過年掃除打肪操」，把過年前的「年終大掃除」勞動變運動。如：藉由擦窗戶、微蹲擦拭窗戶，活動髖關節、促進血液循環外，還可鍛鍊大腿和臀部肌肉，有效消耗卡路里；洗碗時，雙手臂打直與地面平行，左右來回擦抹盤子各十下，可活絡肩關節，降低五十肩發生率。

而在家拖地時，可向下微蹲呈弓箭步，右膝彎曲九十度、使小腿與地面平行但不碰地，左膝盡量彎曲使大腿與地面平行，有效提升肌耐力。看電視時，坐在椅子上，雙手合十，雙腳膝蓋彎曲，大腿和背部離開椅子，用腹部力量支撐，停留約二十秒，可鍛練腹部肌肉，進行核心肌群訓練。讀者不妨試試，讓屋子清潔溜溜之餘，還享有意想不到的健康益處哦！