文／周鈺鈞（新光吳火獅紀念醫院營養師）

在社會現實環境中，一些想戒菸的人常會遇到的困難，事實上並不只是「忍住不要抽」這麼簡單。要克服這些困難，其實不必只靠意志力，可以嘗試採用「蔬食飲食法」來助攻健康新生活。因此，除了尋求專業戒菸協助，重新調整日常飲食與生活習慣，也能成為戒菸過程中的一分支持力量。

● 嗅覺味覺改變 容易嘴饞

有些人在戒菸後，味覺跟嗅覺會逐漸恢復，這時會發現自己變得比較容易餓，或總覺得嘴巴少了些什麼。而糖果、餅乾、洋芋片等零食，很容易成為「替代香菸」的選擇。假如每天都用高糖、高油的食物來填補嘴饞，長期下來不僅可能增加熱量攝取，更可能讓體重在不知不覺中上升。

因此，戒菸期間除了保持不抽菸之外，也可以進一步思考：我還能使用什麼新的方法，取代原本抽菸的習慣，甚至幫助身體來面對這段過渡時期？而「蔬食」就是一個很好的切入點，把嘴饞轉換成更好的選擇。

● 飲食多元化 更有飽足感

蔬食並不代表「只吃青菜」。若為了戒菸而過度限制飲食，反而可能讓自己更容易感到飢餓，最後又回到高熱量零食的懷抱。因此，重點不是吃得愈少愈好，而是讓每一餐吃得均衡、吃得有飽足感。

攝取蔬食就是一個很棒的選擇，建議多攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類與堅果種子等食物。這些食物除了富含膳食纖維、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E、Omega-3、礦物質（鎂、磷、鉀）及植物性營養素，更能使飲食內容更加多元。

例如，下午想吃零食時，可以將餅乾換成一份水果；嘴饞想吃點東西時，可以選擇適量的無調味堅果；正餐則可以增加蔬菜比例，搭配糙米、燕麥、地瓜等全穀雜糧，再加入豆腐、毛豆、豆漿、豆乾等豆類食物，幫助維持飽足感。

● 調整生活飲食 轉換情境

另外，除了食物本身，吃東西的「情境」也同樣值得注意。有些人習慣飯後抽一支菸，有些人則是在喝咖啡或與朋友聊天時抽菸。當這些情境出現時，大腦可能很自然地聯想到吸菸。因此，戒菸初期可以嘗試替自己建立新的儀式，例如飯後改成散步、喝無糖茶、蕎麥茶，或一份水果；再想抽菸時，先喝幾口水、深呼吸，讓自己暫時離開原本的吸菸情境。

此外，每天飲水量至少2000CC，能幫助身體的有害物質排出體外。蔬食雖然可以幫助建立更健康的飲食習慣，但不能取代戒菸治療。真正的戒菸，以戒除尼古丁依賴為核心；若在戒菸過程中出現強烈渴求，甚至是一直想吃東西，可以準備富含纖維且熱量較低的蔬食，比如胡蘿蔔條、芹菜條、芭樂、蕃茄等，並尋求醫療院所或戒菸專業人員的協助。

飲食能做的，是陪伴度過這段改變的過程。當我們把餐桌上的蔬菜、水果、全穀與豆類逐漸增加，少一點零食與含糖飲料，也少一些酒精與過去容易抽菸的情境，重新找回照顧自己的方式，便是在生活中慢慢建立新的選擇。當最後一支菸熄滅時，正是為自己重新選擇健康生活的開始。