7動作增肌健骨 骨鬆肌少症不上身

 |2020.10.19
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圖說:對抗骨鬆肌少症,除了藥物及營養補充品以外,最重要就是日常運動訓練。圖/Pexels

【本報台北訊】骨質、肌肉都會隨著年齡增加而漸漸流失,「骨鬆肌少症」是種沉默疾病,多數無明顯症狀,只能憑身高變矮、駝背等外觀變化判斷,因此容易忽略。樂生療養院骨科醫師李元甫分享七動作,民眾在家就能輕鬆「增肌健骨」。

30歲以後,人體肌肉量每年減少1到2%,60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損,少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」,後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。

李元甫指出,這7個動作老少皆宜,主要是以訓練核心肌群為目標,改善因長時間坐姿而缺乏的肌力,並兼具伸展、放鬆跟收縮等目的,每天都要做,一組10下,一天可做3組。

1、仰臥第一式:躺平雙手放在肚子上,膝蓋微曲,左右兩側伸展


2、仰臥第二式:躺平雙腳微弓雙手抱住腿部



3、仰臥第三式:上半身躺平,雙腳微弓,運用肚子力量撐起



4、海狗趴:身體躺平面向地板,運用後背脊椎力量伸展



5、四肢俯撐:面向地板呈跪姿,左(右)手與右(左)腿伸直,訓練核心肌群



6、靠牆壁微蹲:身體平行緊靠牆壁,微微成蹲姿



7、弓箭步蹲:呈站立弓箭步姿勢,雙手提取可接受重量之啞鈴



李元甫表示,對抗骨鬆肌少症,除了藥物及營養補充品以外,最重要就是日常運動訓練,除了「增肌健骨」7步驟簡易訓練外,民眾還可以搭配有氧運動(登階、腳踏車、游泳)、瑜珈、土風舞、早操等活動。若有骨質疏鬆及肌少症初期症狀,應即早到醫院進行檢測或就醫。

健康醫療網:https://www.healthnews.com.tw/news/article/47699/ ;所有運動示範圖皆來自運動醫療網。

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