文／雲門教室

久坐，是現代人常見的生活形態。坐久了，腿部血液難以進入下肢，常常走沒兩步，雙腿有如鉛塊沉重；假日安排爬山、跑步，運動也沒多劇烈，隔天馬上就「鐵腿」，大腿肌肉痠痛不已。

想讓雙腿健步如飛、更有活力嗎？需要鍛鍊的不只是腿部肌力，還有「髂腰肌」。髂腰肌在生活中扮演著非常重要的角色，它位於骨盆外，協助穩定骨盆，連接身體前、後最重要的一條肌肉，不論起身、走路、跑步、爬山，所有動作都少不了它。

現代人長期久坐不動，讓髂腰肌長期處於緊繃狀態，彈性疲乏，導致鄰近肌肉群工作更加吃重，甚至引發腰椎凸出、下背痛、膝蓋痛等毛病。每天花10分鐘，鍛鍊髂腰肌，延展大腿肌肉，讓雙腿更加靈活有力，就能長保青春活力。

Step1．上半身挺直，雙腳跪坐於大腿上，透過身體的重量，幫助大腿自然延展。

Step2．維持骨盆端正，前腳踩地，深呼吸，將後腳盡可能向後方延展，停留約10秒，再換腳延伸。

Step3．從坐姿開始，一腳屈膝踩地，另一腳後彎到臀側，腳背貼地，視身體的能力慢慢向後躺，直到沒辦法再向後為止。

溫馨提醒：

此三個動作，都需保持骨盆端正，可以的話，請面對鏡子做練習，觀察身體是否歪斜。每次的延展動作，可以停留10~30秒，配合呼吸，重複至少三次。透過每天伸展，不僅能增加肌肉彈性、提升活動力，有效減緩痠痛，更能降低意外受傷的機率。